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Circuito a Corpo Libero con Brevi Esplosioni

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Il cambio di stagione è un ottimo momento per definire nuove abitudini e routine. Prova questo circuito che puoi fare dove vuoi. È perfetto quando hai molti impegni. Puoi farlo per la durata che preferisci, così ti sarà più facile inserirlo nella tua routine quotidiana. Ma la cosa più bella è che questi circuiti a corpo libero non richiedono alcuna attrezzatura speciale.

Quindi, prepara la borraccia d’acqua e comincia!

 

Esegui ogni esercizio per 45-60 secondi senza riposare tra un esercizio e l’altro. Completato l’intero circuito (tutti e quattro gli esercizi), riposa per due minuti e ripeti.

Affondo all’indietro con estensione dell’obliquo:

       Buono per: core, gambe, glutei, obliqui

  • Posizione eretta, piedi uniti, braccia in alto;
  • Porta indietro il piede destro in un affondo profondo;
  • Stendi in basso il braccio sinistro e senti l’obliquo destro che si allunga;
  • Riporta il braccio in posizione tornando alla posizione eretta, quindi ripeti sull’altro lato.

 

Plank a dondolo con estensione frontale e laterale:

       Buono per: tutto il corpo, equilibrio

  • Inizia dalla posizione di plank, gomiti a terra, pancia in dentro;
  • Sposta il peso sul braccio sinistro sollevando il braccio destro all’altezza del viso e in avanti; contemporaneamente, contrai il polpaccio spingendo sulle punte dei piedi;
  • Riporta il braccio destro nella posizione di partenza e ripeti, questa volta estendendo il braccio destro lateralmente;
  • Torna in posizione e ripeti sull’altro lato.

 

Squat del prigioniero con fermo prolungato:

       Buono per: parte inferiore del corpo

  • Divarica le gambe poco oltre la linea delle spalle; allinea il bacino alle ginocchia e le ginocchia alle caviglie;
  • Apri il torace poggiando leggermente le mani dietro la testa;
  • Fai uno squat più profondo possibile ma che puoi sostenere senza stress, mantenendo dritta la parte superiore del corpo;
  • Mantieni la posizione con il core contratto e il peso corporeo sui talloni il più a lungo possibile (60 secondi è un grande obiettivo), quindi rialzati spingendo sui talloni.

 

Piegamento dell’uomo ragno:

       Buono per: corpo intero, torace, schiena e core

  • Assumi la posizione di plank a braccia tese;
  • Abbassa il busto e, mentre pieghi i gomiti verso l’esterno, porta il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro;
  • Tendi di nuovo le braccia per tornare alla posizione iniziale; riporta indietro il piede sinistro;
  • Ripeti sul lato destro.

 


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